• Home  / 
  • Giảm Cân
  •  /  64 Thực Phẩm Low Carb Tốt Nhất và Chế Độ Ăn Low Carb Giàu Dinh Dưỡng

64 Thực Phẩm Low Carb Tốt Nhất và Chế Độ Ăn Low Carb Giàu Dinh Dưỡng

By Vui / November 5, 2018
chế độ ăn low carb 6

Trong khi chế độ ăn low carb mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt hữu ích đối với những ai đang cố gắng để loại bỏ thói quen ăn ngọt hay đang nỗ lực giảm cân để lấy lại vóc dáng và tăng cường sức khỏe, vẫn có nhiều người còn do dự bởi nỗi sợ phải từ bỏ các món ăn ngon. Họ tự hỏi liệu các loại thực phẩm low carb có được ngon miệng hay không?

Hãy yên tâm rằng khi tuân theo chế độ ăn low-carb lành mạnh, bạn vẫn có thể tiếp tục tận hưởng tất cả các công thức nấu ăn tuyệt vời.

Thực đơn low-carb bao gồm tất cả mọi thứ từ gà, cá cho đến các loại rau củ quả và nhiều loại thịt khác nữa.

Mặc dù tuân theo chế độ ăn có lượng carbohydrate thấp có thể không phải là một phương pháp hiệu quả để giảm cân lâu dài nhưng nó vẫn rất hữu ích cho hầu hết mọi người để cắt giảm bớt đi lượng đường và lượng carb hấp thụ mỗi ngày.

Cho dù nếu bạn chỉ lên kế hoạch để giảm lượng đường và carb hấp thụ trong một khoảng thời gian ngắn, nó vẫn giúp bạn loại bỏ hiệu quả được chứng thèm ngọt hay khởi đầu một phương pháp ăn uống lành mạnh với các thực phẩm ít qua chế biến hơn một cách tương đối nhanh chóng.

Loại bỏ các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, nước ngọt, sữa qua chế biến và thậm chí ngũ cốc nguyên hạt khỏi chế độ ăn uống của bạn là những sự thay đổi chế độ ăn quan trọng mà sẽ giúp cơ thể bạn tiết ra ít lượng insulin hơn.

Nó giúp cân bằng lượng đường trong máu, làm giảm đi chứng thèm ăn và sự mệt mỏi, đồng thời giúp bạn thúc đẩy quá trình giảm cân, đầu óc được sáng suốt hơn và thậm chí làm giảm rủi ro mắc các chứng bệnh như bệnh tim hay đái đường.

Low Carb Là Gì và Tiêu Chuẩn Thế Nào Để Gọi Là Low Carb?

Có lẽ bạn muốn biết carbs là gì và muốn hiểu rõ nó hơn để thực hiện một chế độ ăn low carb hiệu quả. Một thực đơn low carb chính xác và hiệu quả còn tùy theo tiêu chuẩn của mỗi người.

Tuy nhiên, nhìn chung, tiêu chuẩn để bạn có thể gọi một chế độ ăn uống là low carb khi mà bạn hấp thụ khoảng 20-30% (hoặc ít hơn) lượng calo hàng ngày của mình từ những nguồn cung cấp carbohydrate – chẳng hạn như đường bổ sung (chất tạo ngọt có chứa calo), ngũ cốc, trái cây hay rau củ chứa tinh bột. Điều này tương đương với việc bạn tiêu thụ khoảng 50-100g carb.

Trong một số trường hợp, lượng carb này có thể sẽ ít hơn nữa. Chẳng hạn như nếu bạn đang tuân theo chế độ ăn uống ketogenic hay còn gọi là chế độ low carb, high fat (LCHF), lượng carb mà bạn tiêu thụ hàng ngày chỉ khoảng 20-50 gam để có thể đạt được trang thái ketosis (trạng thái đốt cháy chất béo thay vì glucose/carbs để cung cấp năng lượng).

Nếu bạn đang nhắm đến khoảng 100 gam lượng carb thuần mỗi ngày, vậy thì hãy chia ra 3 bữa ăn chính, mỗi bữa ăn kiêng low carb sẽ chứa khoảng 30-35 gam carbs thuần. Vậy carb thuần là gì? Chúng là lượng carb còn lại sau khi số gam chất xơ được loại trừ khỏi tổng lượng carb.

Nói cách khác, chất xơ không được tính vào carb thuần bởi vì chất xơ không hoàn toàn tiêu hóa khi được tiêu thụ, hay chúng cũng không làm tăng lượng đường trong máu như glucose.

Vì lý do này mà nhiều người thường áp dụng chế độ ăn uống với lượng carb rất thấp để tiêu thụ một số thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ cao chẳng hạn như rau củ không tinh bột hay một số loại hạt.

Một chế độ ăn low carb với tổng lượng carb thuần khoảng 30-35 gam sẽ trông như thế nào?

  • Một phần ăn nhỏ khoảng 85g protein (như ức gà) cùng với 2 chén rau không tinh bột như bông cải xanh và hạt tiêu, 1 phần nhỏ dĩa salad trộn với rau tươi và 1-2 muỗng dầu hoặc nước sốt. Nếu bạn muốn có một bữa ăn có lượng carb trung bình đến cao thì bạn có thể thêm vào một số thứ như ngũ cốc, trái cây và chất tạo ngọt bổ sung như mật ong hay khoai tây – chứa khoảng 20-25 gam carb mỗi khẩu phần ăn.
  • Một vài chén rau diếp cá, hoặc một phần ăn rau cuốn thập cẩm được lắp đầy với các loại rau củ, mè và thịt gà xé nhỏ.
  • Bánh mì kẹp thịt gà hoặc cá hồi
  • Pizza súp lơ
  • Và nhiều lựa chọn khác như đồ uống smoothie hay các món thịt hầm.

Thực Phẩm Low Carb Lành Mạnh vs Thực Phẩm Low Carb Không Lành Mạnh

Bạn nên nhận thức rõ một điều, chỉ bởi vì một thực phẩm hay một bữa ăn có lượng carb thấp không có nghĩa rằng nó thật sự lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Trong nhiều trường hợp, chất lượng carb mà bạn hấp thu quan trọng hơn nhiều so với số lượng mà bạn nạp vào.

Với mục đích giữ các nguyên liệu tổng hợp/qua chế biến ra xa khỏi các chế độ ăn uống của bạn, tôi khuyên bạn nên tránh xa các thực phẩm đóng gói low carb như các thanh protein hay các sản phẩm thay thế bữa ăn. Những thứ này có thể cung cấp chất béo và protein cũng như có lượng đường hay carb thấp, tuy nhiên chúng vẫn không mang lại được lợi ích gì nếu chúng chứa những thứ như bột protein qua chế biến, dầu tinh chế và các chất tạo ngọt nhân tạo.

Nếu bạn đang tìm kiếm các món ăn nhanh low carb giàu sức khỏe để ăn tại công ty hay đâu đó bên ngoài nhà, tốt hơn hết bạn nên tự làm chúng tại nhà. Để chế biến các món ăn nhanh low carb bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm và nguyên liệu như trứng, phô mai, bơ, các loại hạt, dầu dừa hay bột dừa, cà rốt, dưa chuột hoặc bạn đơn giản có thể ăn các loại chocolate có hàm lượng cacao cao.

64 Thực Phẩm Low Carb Tốt Nhất

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm low-carb giàu sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn để lấp đầy chế độ ăn low carb của mình:

Rau Củ

1. Bông Cải Xanh
2. Súp Lơ
3. Nấm
4. Tiêu
5. Cải Búp
6. Măng Tây
7. Cải Xoăn
8. Rau chân vịt
9. Đậu Xanh
10. Rau Cải Lông
11. Tỏi hoặc Hành Tây
12. Cà Chua
13. Cải Brussels
14. Củ Cải
15. Bắp Cải

Trứng và Sữa

16.  Trứng
17.  Sữa Chua Không Đường
18.  Sữa Nguyên Chất
19.  Pho Mát Cứng, Kem Chua và Kem Đặc

Hải Sản

Tất cả các thực phẩm dưới đây đều có lượng carb bằng 0.

20.  Cá Hồi
21.  Cá Tuyết
22.  Cá Hương (Cá Hồi Chấm)
23.  Cá Bơn Lưỡi Ngựa
24.  Cá Mòi
25.  Cá Cơm
26.  Cá Thu
27.  Cá Ngừ

Thịt

28. Thịt Bò
29. Thịt Cừu
30. Thịt Gà
31. Thịt Heo
32. Gà Tây
33. Thịt Bê
34. Thịt Nai

Các Loại Hạt

35. Hạnh Nhân
36. Hạt Lanh
37. Quả Óc Chó
38. Hạt Bí Ngô
39. Hạt Điều
40. Lạc

Dầu và Chất Béo

Tất cả các thực phẩm dưới đây đều có lượng carb bằng 0.

41. Dầu dừa, dầu ô liu, cây gai dầu, hạt lanh, quả óc chó hoặc dầu bơ
42. Bơ
43. Dầu cọ
44. Mỡ heo

Đồ Gia Vị và Thảo Mộc

45.  Các loại thảo mộc như củ nghệ, gừng, hương thảo, húng quế, muối biển, tiêu, …
46.  Nước sốt nóng
47.  Dấm rượu táo và hầu hết các loại giấm khác với số lượng nhỏ
48.  Bột cacao
49.  Mù tạt
50.  Nước tương, xì dầu
51.  Canh xương

Thức Uống Không Carb

52. Trà xanh, trà đen, trà ô long, trà trắng
53. Cà phê
54. Trà thảo dược (gừng, hoa cúc, mật ong, bạc hà,..)
55. Nước ép hay sinh tố rau

Trái Cây

56.Quả bơ
57. Trái oliu
58. Dâu Tây
59. Nho
60. Quả mơ
61. Kiwi
62. Cam
63. Chanh
64. Quả mâm xôi

Nếu bạn cảm thấy khó nhớ các loại rau củ không tinh bột, bạn có thể áp dụng nguyên tắc này:

  • Hầu hết các loại rau củ phát triển phía trên mặt đất đều được xem là loại rau củ không tinh bột và do đó sẽ chứa lượng carb thấp.
  • Các loại rau củ phát triển bên dưới mặt đất thường giàu tinh bột hơn chẳng hạn như khoai tây, cà rốt, củ cải trắng, củ cải đường.
  • Nguyên tắc này không hoàn toàn đúng 100%. Ví dụ, trái bí ngô phát triển trên mặt đất nhưng nó vẫn có lượng carb khá cao. Tuy nhiên, với nguyên tắc này, bạn có thể biết được khá chính xác hàm lượng carb thấp hay cao trong các loại rau củ.

Chế Độ Ăn Uống Low Carb: Tổng quan về lợi ích và sự hiệu quả mà nó mang lại

Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, với những người thường xuyên áp dụng thực đơn low carb trong các bữa ăn hàng ngày, thường có sự phát triển nhanh chóng về sức khỏe. Việc giảm thiểu tối đa các loại thực phẩm đã qua chế biến, các loại chất tạo ngọt bổ sung hay các loại ngũ cốc có thể giúp cơ thể của bạn phát triển một cách lành mạnh và đầy sức sống:

  • Tuân theo chế độ ăn kiêng low carb sẽ giúp bạn thúc đẩy nhanh hơn quá trình giảm cân. Một khi lượng glucose từ các thực phẩm carbohydrate không còn để nạp năng lượng cho cơ thể, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu sử dụng lượng chất béo được tích tụ trong cơ thể, hoặc protein dung nạp từ một số nguồn thực phẩm để tiếp nạp năng lượng.
  • Chế độ ăn low carb sẽ giúp tăng cường cảm giác no bụng từ các bữa ăn và làm giảm đi cơn đói và sự thèm ăn (đặc biệt đối với các loại thức ăn giàu carb hay các loại chất ngọt).
  • Các thực đơn low carb có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu. Làm được điều này là nhờ vào sự kiểm soát tốt hơn lượng insulin bên trong cơ thể. Chế độ ăn low carb cũng rất quan trọng đối với những ai sắp hoặc đã mắc phải bệnh tiểu đường bởi nó sẽ giúp ngăn chặn các triệu chứng ngày càng tồi tệ hay phức tạp hơn.
  • Ngoài ra, nó cũng có tác dụng bảo vệ thần kinh và nâng cao khả năng nhận thức, tăng cường trí nhớ ở người lớn tuổi và làm giảm các triệu chứng của bệnh động kinh.
  • Cải thiện sự cân bằng hormone cũng là một trong những lợi ích mà nó mang lại. Lợi ích này giúp bạn có được một giấc ngủ tốt hơn, ít bị mệt mỏi và làm giảm cơn đau cũng như năng lượng cơ thể được dồi dào hơn.
  • Bên cạnh đó, nó cũng giúp làm giảm đi chứng loãng xương.
  • Trong một số trường hợp, việc tuân theo chế độ ăn low carb cũng sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc hội chứng chuyển hóa.

Những Thực Phẩm Nên Tránh Trong Chế Độ Ăn Low Carb

Bạn có tự hỏi liệu loại thực phẩm nào bạn nên thật sự tránh khi đang nghiêm túc thực hành chế độ ăn low carb hay không? Dưới đây là các loại thực phẩm bạn nên hạn chế tiếp xúc để giữ được lượng carb nạp vào cơ thể ở mức thấp:

  • Tránh các loại ngũ cốc (bao gồm lúa mì, lúa mạch, yến mạch, gạo và ngũ cốc nguyên hạt khác). Bạn cũng cần tránh các món ăn được làm từ bột ngũ cốc như bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, bánh muffin, mì ống, …
  • Tránh các chất tạo ngọt nhân tạo hay bổ sung như mật ong, đường mía, đường dừa, …
  • Nên hạn chế các loại trái cây và nước trái cây vì chúng đều có lượng đường cao (ngoại trừ chanh hay nước chanh)
  • Hầu hết các loại gia vị, nước sốt hoặc hỗn hợp đóng gói được làm sẵn, có xu hướng có nhiều đường
  • Tránh rượu, soda, và các loại nước ngọt khác.

Hãy luôn nhớ rằng dù lượng carb mà bạn nhắm đến có bao nhiêu đi chăng nữa, mục tiêu thật sự mà bạn cần thực hiện được đó là sử dụng các loại thực phẩm thật, nguyên chất và giảm thiểu tối đa các nguyên liệu đã qua chế biến.

Một Số Thực Đơn Giảm Cân Low Carb Lành Mạnh và Tốt Cho Sức Khỏe

  • Súp rau củ + Canh thịt xay nhỏ + Thịt ba chỉ luộc + Măng và Thịt Rán + Gà Xé
  • Thịt heo xông khói + Trứng ốp la + Mực xào + Canh cải thịt nạc + Chả lá lốt + Canh bầu với hến
  • Ức gà + Tôm hấp + Canh chua cá hồi + Thịt bò xào rau cải + Súp lơ xào thịt heo
  • Nấm tràm xào tôm thịt + Cá thu sốt cà chua + Salad thịt gà + Ức gà cuộn trái bơ chiên xù + Cá cơm kho tiêu
  • Cơm thập cẩm trứng cuộn + Bê bóp rau càng cua + Súp nấm cá ngừ + Rau chân vịt xào thịt heo
  • Trứng ốp la, dưa chuột + Đùi gà rán + Canh rau cải xanh + Giá xào tôm mướp + Măng xào thịt bò
  • Ức gà chiên + Rau dền luộc + Salad rau trộn + Sinh tố cà chua không đường + Canh cà tìm nấu thịt ba chỉ
  • Xà lách trộn + Thịt ba chỉ luộc + Canh nấm nấu giò heo + Cá phi lê rán + Khổ qua nấu thịt băm
  • Trứng luộc + Rau xà lách trộn dầu dừa và bò + Cá hồi hấp + Rau xanh luộc + Sữa chua không đường
  • Súp rau củ + Nạc heo xé + Canh rau ngót thịt bằm + Bí xanh xào thịt heo + Canh cải bẹ xanh thịt bằm

  • >