21 Cách Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà

Giảm Cân

giảm cân hiệu quả tại nhà 2

Bạn cho rằng vì mình đi làm suốt ngày nên không có thời gian để tập trung vào việc giảm cân?

Bạn không có đủ thời gian rãnh rỗi mỗi ngày để đến các khu thể hình luyện tập giảm cân?

Bạn cũng không có đủ khả năng để chi trả cho các sản phẩm thuốc giảm cân, đồng thời vẫn chưa có đủ lòng tin để sử dụng các sản phẩm đó?

Đừng quá lo lắng, không cần nhiều thời gian, bạn vẫn có thể giảm cân một cách hiệu quả, an toàn và nhanh chóng.

Hãy xem ngay 21 cách giảm cân hiệu quả tại nhà, không cần dùng đến thuốc bên dưới đây để thực hiện kế hoạch giảm cân cho mình nhé.

1. Viết xuống những thứ bạn ăn trong một tuần và bạn sẽ giảm cân

Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thường lập kế hoạch ăn uống hàng tuần thường sẽ ăn ít thức ăn hơn so với những người không thực hiện điều này.

Hãy cẩn thận những ngày nghỉ cuối tuần: Nghiên cứu của một trường đại học phía Bắc Carolina cho thấy rằng mọi người có xu hướng tiêu thụ thêm 115 lượng calo vào mỗi ngày cuối tuần.

Thay vì đi đến các bữa tiệc, các nhà hàng thì bạn nên dành thời gian để tập luyện vào ngày này. Cách làm này sẽ thúc đẩy nhanh hơn quá trình giảm cân của bạn.  

Hãy loại bỏ hoặc cắt giảm bớt lượng calo từ các thứ như nước sốt, đồ gia vị, đồ uống, đồ ăn nhanh.

2. Ngủ đủ giấc

Việc ngủ đủ giấc đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân cũng như giúp ngăn chặn sự tăng cân trở lại trong tương lai.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng tỉ lệ mà những người thiếu ngủ dễ mắc phải chứng béo phì nhiều hơn so với những người có giấc ngủ đầy đủ lên đến 55%. Con số này thậm chí còn cao hơn rất nhiều ở trẻ.

3. Tự ám thị để giảm cân hiệu quả hơn

Bạn đã từng nghe nói đến cụm từ “tự ám thị” lần nào chưa?

Nếu bạn tập trung tư tưởng vào những thứ bạn khó có thể làm được chẳng hạn như ngừng ăn các món ăn vặt, hay luyện tập chạy bộ mỗi dịp cuối tuần thì khả năng cao là bạn không thể thực hiện được chúng.

Thay vào đó hãy lặp đi lặp lại những suy nghĩ tích cực cho mình như “Tôi có thể giảm cân” hay “Tôi sẽ ra ngoài đi dạo hôm nay”.

Hãy lặp đi lặp lại những suy nghĩ tích cực này và sau khoảng thời gian không quá dài đâu, chúng sẽ trở thành hiện thực.

4. Sau bữa ăn sáng, hãy uống nhiều nước

Vào các bữa ăn sáng, bạn có thể thoải mái uống các loại thức uống như nước ép trái cây.

Tuy nhiên, suốt khoảng thời gian còn lại trong ngày, hãy tập trung uống nhiều nước thay vì uống nước ép trái cây hay các loại nước có ga.

Tại Mỹ, người ta tiêu thụ thêm khoảng 245 calo mỗi ngày từ nước giải khát. Mặc dù dung nạp thêm lượng calo như vậy nhưng các thức uống có đường lại không giúp bạn làm đầy dạ dày giống như thức ăn.

5. Xem tivi ít hơn một giờ

Các nghiên cứu phát hiện rằng nếu bạn xem tivi càng nhiều, bạn có xu hướng ăn uống nhiều hơn.

Dừng xem một chương trình nào đó và thay vào đó hãy đi bộ chốc lát – chỉ cần khoảng 15 phút, bạn sẽ thấy được lợi ích mà nó mang lại.

6. Lau dọn hay chùi rửa thứ gì đó thật sạch sẽ mỗi tuần một lần

Dù đó là nền nhà, một vài cánh cửa sổ, buồng tắm, xe hơi của bạn, hay bật cứ thứ gì mà bạn cảm thấy cần phải làm sạch, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 4 calo cứ mỗi phút dọn dẹp.

Hãy làm việc này trong khoảng 30 phút mỗi tuần và bạn có thể đốt cháy được gần 120 calo, đồng thời nó cũng giúp mọi thứ trong nhà của bạn luôn giữ được sự gọn gàng và sạch sẽ.

7. Hãy nghe theo dạ dày của bạn, đừng nghe theo cảm tính

Chúng ta vẫn thường xuyên ăn uống do cảm thấy chán nản một điều gì đó, hoặc do lo lắng, hay có thể là do thói quen.

Thực tế, nhiều người trong chúng ta thật sự quên mất cảm giác đói bụng là như thế nào. Nếu bạn đang khao khát một món ăn nào đó, rất có thể nó chỉ là chứng thèm ăn chứ không phải là sự đói bụng.

Chỉ khi nào bạn ăn bất cứ thứ gì bạn đang có thì khả năng cao là bạn đói thật sự. Để giải quyết vấn đề này, bạn nên tìm cách giải tỏa căng thẳng cũng như loại bỏ sự chán nản thay vì tìm đến thức ăn.

8. Ngửi chuối, táo, hay lá bạc hà khi cảm thấy đói

Bạn có thể cho rằng điều này là ngớ ngẩn nhưng thực tế chúng hiệu quả đấy. Ông Alan R. Hirsh, một giám đốc của tổ chức nghiên cứu và điều trị về khứu giác và vị giác, đã thực hiện một cuộc nghiên cứu với 3000 người tình nguyện.

 Ông phát hiện rằng những ai thường xuyên ngửi chuối, táo, hay lá bạc hà thì họ sẽ lâu có cảm giác đói bụng hơn và cân nặng cũng từ đó mà giảm xuống – khoảng 13 kg.

Việc ngửi các loại thực phẩm sẽ giúp đánh lừa bộ não, khiến não bộ của bạn suy nghĩ rằng bạn thật sự đang ăn.

9. Tập trung nhìn vào màu xanh dương

Có một lý do rất thú vị về việc tại sao bạn không thấy nhiều nhà hàng thức ăn nhanh trang trí quán với màu xanh dương: bởi nó có chức năng gây ức chế chứng thèm ăn.

Vì thế, hãy thường xuyên đặt các món ăn trên những chiếc dĩa màu xanh dương, mặc những bộ áo quần xanh dương cũng như phủ thêm một tấm khăn trải bàn cùng màu.

Trái lại, hãy tránh những màu như đỏ, vàng và cam trong không gian ăn uống của bạn vì chúng sẽ làm cho bạn ăn nhiều ơn đấy.

10. Ăn trước gương và bạn sẽ giảm cân

Một nghiên cứu cho biết rằng, khi ăn trước gương, bạn có thể giảm số lượng thức ăn tiêu thụ xuống khoảng 1/3.

Khi nhìn chính bạn trước gương, chắc chắn bạn sẽ luôn nhớ đến lý do tại sao mình cần giảm cân và mục tiêu mà bạn đã đề ra, từ đó bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện kế hoạch giảm cân của mình.

11. Dành ra 10 phút mỗi ngày để đi bộ lên và xuống lầu

Đi bộ là một trong những cách giảm cân tốt nhất và hãy thử kết hợp nó với cách leo lên xuống các bậc cấp trong nhà, bạn sẽ thấy được kết quả vô cùng ấn tượng.

Nghiên cứu tại các trung tâm kiểm soát dịch bệnh cho biết rằng, cách làm này có thể giúp bạn giảm đi khoảng gần 5 kg mỗi năm.

12. Đi bộ 5 phút mỗi 2 tiếng

Suốt ngày cứ ngồi một chỗ tại bàn làm việc của bạn? Hãy đứng dậy và đi bộ khoảng 5 phút sau mỗi 2 tiếng để đảm bảo cơ thể của bạn được thư giãn và vận động.

Khi bạn ít vận động thì bạn sẽ thường có xu hướng tăng cân cũng như thèm các đồ ăn nhanh. Việc thường xuyên vận động và tránh ngồi một chỗ quá lâu cũng giúp bạn tránh được chứng đau lưng hay giãn tĩnh mạch ở chân.

13. Đừng mua các loại thực phẩm đã qua chế biến…

… có chứa đường, fructose, hay sirô bắp được ghi trong 4 thành phần đầu tiên trên nhãn mác.

Bạn nên tìm kiếm các sản phẩm cùng loại có lượng đường thấp. Nếu bạn không thể tìm thấy, thay vào đó hãy ăn một ít trái cây. Hãy tìm đến các loại thực phẩm không đường như sốt cà chua, sốt mayonnaise hay nước sốt sà lách.

Ngoài ra, bạn nên tránh các thực phẩm được hydro hóa một phần và tìm kiếm các sản phẩm ngũ cốc có chứa hơn 2 gam chất sơ trong mỗi 100 calo.

14. Bổ sung thêm protein vào bữa ăn của bạn

Áp dụng một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm đi sự thèm ăn.

Cơ thể của bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn, do đó, protein sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 80-100 calo mỗi ngày.

Với chế độ ăn giàu protein, một người nạp khoảng 400 calo mỗi ngày sẽ thường thấy thỏa mãn hơn và ít khi có cảm giác thèm ăn.

15. Lựa chọn thực phẩm nguyên chất, duy nhất một thành phần

Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm này, bạn có thể loại bỏ phần lớn các thực phẩm có chứa đường bổ sung, chất béo bổ sung và đã qua chế biến.

Hầu hết các sản phẩm nguyên chất đều là những sản phẩm đến từ tự nhiên nên nó sẽ giúp bạn có được sức khỏe lành mạnh.

16. Hạn chế tiêu thụ đường bổ sung

Việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể khiến bạn mắc các loại bệnh vô cùng nghiêm trọng như bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư.

Lượng đường này thường có nhiều trong các thực phẩm đã qua chế biến nên có thể bạn đang tiêu thụ rất nhiều đường bổ sung mà không nhận ra đấy.

Vì đường được viết dưới dạng nhiều tên khác nhau nên sẽ khó để tính được lượng đường mà bạn đã tiêu thụ. Hãy gắng tránh xa đường bổ sung nếu bạn muốn quá trình giảm cân tại nhà được diễn ra hiệu quả.

17. Uống cà phê (không đường)

Cà phê là một thức uống lành mạnh, chứa nhiều chất chống lão hóa và tăng cường sức khỏe cho bạn.

Uống cafe sẽ giúp bạn tăng năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy nên quá trình giảm cân sẽ được thúc đẩy nhanh chóng hơn.

Bên cạnh đó, cà phê cũng giúp làm giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2.

18. Hạn Chế Tiêu Thụ Carb tinh Chế

Carb tinh chế là carb mà hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ trong nó đều bị loại bỏ.

Quá trình tinh chế đã loại bỏ mọi thứ làm cho carb dễ tiêu hóa, nhưng chính điều này lại làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và bệnh tật.

Các nguồn thực phẩm chính của carb tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, bim bim, đồ ngọt, mì, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.

19. Đánh răng sau bữa ăn

Việc đánh răng sau mỗi bữa ăn sẽ giúp làm giảm khả năng thèm ăn các bữa ăn nhanh hay ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.

Điều này là bởi nhiều người không muốn ăn thêm thứ gì sau khi họ đã đánh răng, đồng thời nó cũng khiến cho khẩu vị ăn không được ngon.

20. Thay đổi lối sống của bạn

Thay vì tập trung quá nhiều vào việc giảm cân nhanh chóng, hãy chú trọng nhiều hơn vào chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.

Việc ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn khỏe khoắn hơn và hạnh phúc hơn chứ không phải chỉ duy nhất việc giảm cân mà thôi.

21. Tập luyện các bài tập cardio ngay tại nhà

Cardio là một phương pháp tập luyện đốt cháy calo hiệu quả, có thể mang lại hiệu quả giảm cân siêu tốc trong 1 tháng nhanh chóng. Cardio là viết tắt của Cardiovascular, tức là bài tập tăng nhịp tim giúp tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện.

Lợi ích của việc tập luyện cardio:

  • Tập Cardio đều đặn mang lại cho bạn nhiều lợi ích bao gồm:
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự dẻo dai cho cơ thể.
  • Đốt cháy calo hiệu quả, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc trong 1 tháng.
  • Với người già tập Cardio sẽ cải thiện sức khỏe, chống lại 1 số bệnh người già.
  • Giảm mỡ thừa toàn thân, cho cơ thể săn chắc hơn.

Lời khuyên để tập Cardio hiệu quả:

  • Tổng thời gian tập Carido trong 1 tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện (bao gồm các hoat động thể dục thể thao khác).
  • Với Cardio cường độ cao: Nên tập khoảng 20 phút
  • Với Cardio cường độ thấp: 30-45 phút
  • Khoảng thời gian này là đủ để bạn mang lại hiệu quả nhất cho cơ thể rồi. Những ngày tập Cardio cường độ cao thì không cần tập thêm các bài khác.

Bài tập cardio 30 phút giảm mỡ toàn thân:

Bài tập cardio 5 phút cường độ cao:

Liên Quan

>